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打篮球弹跳好有很多优势,如何提升我们的弹跳力

  • 2020年05月19日 10:15
  • 来源:小何Howard
  • 作者:欧冠赛程_欧冠杯直播_欧冠杯视频直播-360直播网

弹跳力对于打篮球来说是一个很重要的能力,无论是抢篮板、防守盖帽还是跳投上篮时候滞空躲避对方封盖,较强的弹跳力都能提供不少加成效果,弹跳水平很高的人甚至还能完...

弹跳力对于打篮球来说是一个很重要的能力,无论是抢篮板、防守盖帽还是跳投上篮时候滞空躲避对方封盖,较强的弹跳力都能提供不少加成效果,弹跳水平很高的人甚至还能完成高难度的扣篮动作。

不过打篮球需要的是一个综合素质,仅仅弹跳力好并不能很大程度的提高篮球水平,我们还需要拥有投篮、运球和传球的基础能力,并且要提高篮球的技战术意识,也就是俗称的篮球智商,这样才能把弹跳力融入到篮球的技战术中,发挥更好的效果。

打篮球弹跳好有很多优势,如何提升我们的弹跳力弹跳好的人可以扣篮

01影响弹跳力的相关因素

我们的弹跳力和身体素质密切相关,总结下来以下几点都会对弹跳力产生影响:

下肢的力量。弹跳主要靠下肢肌肉来提供力量,下肢的力量越大,我们起跳时候能够爆发的力量越就越强,跳得越高。核心的力量。核心力量能够帮助我们在跳起的过程中将上半身和下半身牢牢维持为一个整体,能够避免向上的弹跳力因为身体的不稳定而被发散浪费掉,核心力量和我们的滞空能力也息息相关。弹跳技术的熟练度。弹跳是一个全身多块肌肉参与的动作,需要很好的神经控制能力和身体协调能力,所以当我们对弹跳的技术掌握得越好,就能够更好地控制身体跳得更高。

打篮球弹跳好有很多优势,如何提升我们的弹跳力起跳动作

如果想要提高弹跳力,我们就需要从这几方面着手,提升影响弹跳力的各个环节,就能够显著提升我们的弹跳水平,对于我们的篮球技术提供加成。

02如何提高弹跳力

一、通过力量训练提升下肢肌肉力量

我们可以通过负重力量训练,对涉及弹跳的相关下肢肌肉进行训练,提升其肌肉力量,获得更好的弹跳能力。

对于弹跳力有直接关系的下肢肌肉主要有股四头肌、臀大肌和小腿三角肌。

我们可以通过下面的动作对这三块肌肉达到充分的锻炼效果。

1.杠铃深蹲

建议使用深蹲架或者3D史密斯架进行训练,面对杠铃杆正中站立,肩胛骨下沉并且向后夹紧,让中下斜方肌隆起;俯身屈膝从杠铃下方钻过,用隆起的中下斜方肌牢牢顶住杠铃杆,双手握杆,握距略宽与肩部,手指勾住杠铃杆将其拉向身体;挺身伸膝顶起杠铃,向后退2-3步,双脚站距略宽于肩,脚尖微微向外,核心收紧,身体保持正直,完成出杆;屈髋以屁股向后坐的方式启动动作,在保持上半身腰背挺直的情况下屈膝匀速下蹲,蹲至髋关节低于膝关节水平高度为止;发力伸膝伸髋蹲起身体至初始位置。

打篮球弹跳好有很多优势,如何提升我们的弹跳力杠铃深蹲

杠铃深蹲是我们下肢训练的王牌动作,能够对臀大肌和股四头肌起到很好的锻炼效果,由于能够使用极大的训练重量,因此能够给身体带来很大的训练负荷,对于肌肉力量和肌肉水平的增长都有很强的提升作用,也能够提升我们核心肌群的力量。

我们做杠铃深蹲的时候,要注意保持腰背挺直,膝关节要和双脚脚尖朝向一致,不要出现膝盖内扣的现象,会对膝关节造成伤害。

杠铃深蹲的下蹲幅度可以分为半蹲、深蹲和全蹲,不同的深蹲幅度训练效果不一样:

全蹲指的是在腰椎不弯曲情况下蹲到底,腘绳肌触碰小腿肌肉为佳。全蹲能够带给肌纤维最大的做功距离,而且底部时候对臀大肌的刺激强度很高。深蹲指的是我们下蹲的至髋关节略低于或者等高于膝关节水平高度,臀大肌的参与度较低,但是对股四头肌有很好的刺激效果。半蹲指的是我们下蹲至膝盖微曲至45度左右,髋关节明显高于膝关节的幅度然后蹲起,半蹲的发力模式和起跳时候最为接近,因此可以用来模拟起跳时的发力感觉,训练起跳时候腿部的爆发力。

不同的下蹲幅度锻炼效果不同

建议我们在弹跳力训练中应该以全蹲为主,半蹲为辅的训练方式进行训练,既能提升下肢肌肉的绝对力量,也能构建起跳时的爆发力,获得均衡提升。

2.杠铃提踵

在地上放两片杠铃片,像深蹲出杆一样扛起杠铃,双脚脚掌踩在杠铃片边缘,脚跟悬空,站距与肩同宽;核心收紧,身体保持正直,小腿发力快速提踵踮起双脚至最高点,在顶峰感受小腿后侧肌肉的收缩,然后匀速下放脚后跟;至脚后跟低于杠铃片水平高度,感受到后侧肌肉拉伸的感觉为止,再做下。一个提踵动作。

杠铃提踵锻炼我们的小腿三角肌

杠铃提踵能够在负重的情况下对小腿三角肌进行有效的锻炼,提升我们在起跳时候小腿带给我们的爆发力。

脚掌踩在杠铃片上,脚后跟悬空能够增加我们小腿三角肌的做功距离,提升训练效果。

小腿三角肌由腓肠肌和比目鱼肌两块肌肉组成,我们可以通过调整脚尖的朝向来对这两块肌肉进行有侧重地训练,脚尖朝外进行提踵对腓肠肌刺激更强,脚尖朝内提踵对比目鱼肌的训练效果更好。

二、通过平板支撑来提升核心力量

核心肌群指的是围绕着我们躯干位于腰腹部的一圈肌肉,当核心肌肉发力的时候,我们的核心就会绷紧,建立起很强的腹压,从而能够让上下半身成为一个整体,为脊柱提供保护,也能让身体更稳定。

我们可以通过平板支撑这个动作提升我们的核心力量。

肘部和双脚撑地,小臂轻触地面稳定作用,身体其他部位不接触地面,此时大臂应该垂直地面;肩胛骨下沉,核心收紧,腹直肌微微卷曲,让脊柱处于中立位置,从侧面看身体呈一条直线;尽可能久地维持这个姿态,直到支持不住开始发抖或者下腰部发酸为止。

平板支撑锻炼核心力量

平板支撑能到锻炼我们以腹横肌为主的核心肌群,帮助我们提高核心的稳定能力,全程要注意脊柱处于中立位置,不要出现塌腰或者弓背的现象。

我们也可以在瑜伽球、BOSU球和TRX等器械上进行平板支撑的训练,在不稳定的环境下进行训练能够提升我们核心小肌肉群的控制能力,帮助我们应对打篮球时候身体处于的不平衡状态。

不平衡状态下平板支撑可以提升控制力

三、通过摸高训练提升弹跳的技术熟练度

摸高训练其实十分简单,就是反复地练习起跳,尽可能地去摸更高的地方,能够帮助我们熟悉起跳时候肌肉的发力模式和关节的运动轨迹,提升我们对身体的控制力。

也能随时观测自己弹跳力的进步水平,当我们能摸到更高的高度的时候,就代表我们弹跳力更进一步了。

摸高训练

03总结

弹跳力是我们打篮球时候比较重要的一项能力,弹跳好的人打篮球会有天生的优势。

我们可以通过提升下肢力量水平、增强核心肌群力量和熟练弹跳技术的方式,提升我们的弹跳水平,让我们能够在球场上跳得更高,甚至可以做出扣篮、空中拉杆上篮和滞空后仰跳投等颇具难度的动作。

不过影响篮球水平的因素很多,弹跳力只是其中的一个,跳得高并不代表你篮球一定打得好,许多弹跳不出众的球员,一样有让人惊艳的篮球水平。

所以在增强弹跳力的同时,也不能忽略了如运球、投篮和传球等基本功的训练,更不能忽略了对篮球技战术学习理解,毕竟哪怕你跳得再高,对手一个简单的拆挡后空档投篮就能让你无所适从。

篮球智商是更重要的能力

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(注:来源如注明,欧冠赛程_欧冠杯直播_欧冠杯视频直播-360直播网,编辑:宁佑)
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